Výživa v tehotenstve

Tehotenstvo, ktoré sa predovšetkým v posledných rokoch označovalo za tzv. „iný stav“, má svoje špecifiká, a to nielen čo do fyzickej zmeny tela ženy, tak veľmi často aj z hľadiska prežívania. Keďže vieme, že telo a duša sú dve prepojené nádoby, je potreba tu spomenúť aj výživu, ktorá má pri správnom nastavení nielen pozitívny vplyv na vývoj nového človiečika, ale je dôležitá aj pre mamičku, ktorá sa s bábätkom o svoje živiny počas jeho vývoja delí.

Príroda je natoľko múdra, že v prvom rade sú živiny, ktoré mamička zo stravy získava, prednostne odovzdávané bábätku v maternici a až potom, čo je pre neho zabezpečený dostatok, tak idú aj k mamičke. Dieťatko v maternici si ich inak obstarať nedokáže, je plne závislé na tom, čo vo svojej strave mamička prijme, nemôže teda tento proces nijako ovplyvniť. Oproti tomu mamička je až druhá v poradí dôležitosti, pretože tá si svoju stravu môže obstarať a zároveň nedochádza u nej k vývoju nových tkanív a orgánov, ako je tomu u bábätka. Prípadný deficit niektorých živín teda zvládne podstatne lepšie ako vyvíjajúci sa plod.

Aké faktory ovplyvňujú vývoj plodu

Poďme sa teraz spoločne pozrieť, na čo je pri výžive tehotných žien dobré nezabudnúť. Ideálne je, ak je tehotenstvo plánované a žena tak má možnosť sa na tehotenstvo dobre pripraviť – upraviť svoj spôsob života, vylúčiť z neho to, čo by bábätku mohlo škodiť (napr. fajčenie, alkohol), zamerať sa na dostatok spánku, úpravu hmotnosti v prípade nízkej váhy alebo naopak obezity. Všetky tieto, ale aj ďalšie faktory, majú na tehotenstvo vplyv. Dôležitá je ale aj výživa, ktorá ovplyvňuje ich budúce zdravie čerstvo narodeného bábätka. To je veľmi dôležité hlavne vo vzťahu k pôrodnej váhe bábätka. Nízka pôrodná váha novorodencov sa častejšie vyskytuje u mamičiek, ktoré trpia podvýživou. Následne nízka pôrodná váha môže pre bábätko znamenať náchylnosť k niektorým ochoreniam. Preto je dobré ovplyvniť to, čo sa ovplyvniť dá. Ak sa zameriame na váhový prírastok ženy počas tehotenstva, mal by u ženy s normálnou hmotnosťou činiť 11,5 – 16 kg, u ženy s podváhou 12,5 – 18 kg, u ženy s nadváhou alebo obezitou by mal byť nižší – cca 7 – 11,5 kg. Odporúčaný týždenný váhový prírastok by mal byť približne 400 g za týždeň, počítané od 10. týždňa tehotenstva. Hodnoty sú orientačné a keďže každá žena je iná a je iný aj jej zdravotný stav, mala by prípadné nejasnosti konzultovať so svojím gynekológom.

Čo by nemalo chýbať v jedálničku

Ak žena plánuje tehotenstvo, je odporúčané jedálniček obohacovať užívaním kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá v prevencii určitých vývojových chýb. V našom jedálničku, hoci môže byť pestrý a vyvážený, zvyčajne nebýva dostatok tohto mikronutrientu, resp. nie v takej forme, ktorú by organizmus dokázal efektívne využiť. U žien plánujúcich tehotenstvo je odporúčané užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej a pokračovať v tom aj naďalej aspoň počas prvého trimestra, a po konzultácii s gynekológom aj v trimestri druhom. U žien, v ktorých rodine sa vyskytli vrodené vývojové chyby, je potom potrebné konzultovať s lekárom množstvo podávanej kyseliny listovej.

Často sa hovorí, že tehotná žena „by mala jesť za dvoch“. Je to ale skutočne tak? Potreba zvýšeného prísunu energie tu určite je, ale nie je potrebné ju zbytočne preháňať. Žena sa vplyvom hormonálnych zmien, ktoré sprevádza tehotenstvo, môže cítiť unavená, vyčerpaná, môže mať nedostatok energie. Nie vždy to súvisí s nedostatočným prísunom živín. V prípade, že je žena bledá a unavená, môže byť príčinou nedostatok železa, čo možno posúdiť krvnými testami.

Bielkoviny ako dôležitá súčasť jedálnička

Z hľadiska navýšenie príjmu energie ide o cca 300 kcal týždenne, a to od konca 3. mesiaca. Čiastočne sa zvyšuje aj potreba bielkovín, ktorú je vhodné navýšiť na cca 60 g denne¹. Pre predstavu si uveďme, že priemerný polotučný jogurt obsahuje v 150 g asi 5 g bielkovín. Dva až tri takéto tégliky jogurtu denne doplnia zvýšenú potrebu bielkovín, pričom adekvátnou náhradou z hľadiska počtu jogurtov sú 2-3 šálky mlieka. Všeobecne dobre stráviteľné sú kyslomliečne výrobky. Opatrnosť je potrebná u žien, ktoré mliečne výrobky z akéhokoľvek dôvodu nekonzumujú. V takom prípade je nutné doplniť vápnik, a to formou tabliet. V prípade mlieka a mliečnych výrobkov sa počas tehotenstva odporúčajú polotučné varianty, v prípade obezity varianty nízkotučné.
Bielkoviny ale nenájdeme len v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale samozrejme aj v mäse, vajciach, strukovinách a obilninách. Ak žene vyhovujú počas dopoludnia výdatnejšie desiaty, môže si pripraviť mliečnu obilnú kašu, ktorá dodá aj bielkoviny rastlinného pôvodu. Obilniny samy o sebe sú výborným zdrojom zložených sacharidov a tiež vlákniny. Energia z obilnín sa teda po ich konzumácii uvoľňuje postupne a nevzniká potom čoskoro hlad. Vláknina má v strave ženy veľmi dôležitú úlohu. Tým, že je najmä u pokročilejšieho tehotenstva často pomalšie trávenie, vzniká u tehotných žien častejšie zápcha. Môže to byť vplyvom hormonálnych zmien, ale predovšetkým aj znížením celkového množstva pohybu a nižšou možnosťou pohybu čriev vzhľadom k rastúcej maternici. Nezastupiteľné vo výžive tehotnej mamičky sú celozrnné výrobky, ktoré sú jednak zdrojom vlákniny, ale aj dôležitých vitamínov skupiny B. Z hľadiska príjmu vlákniny hrá nezastupiteľnú úlohu zelenina a ovocie. Príjem týchto potravín by mal činiť 500 g denne s tým, že prevahu nad ovocím by mala tvoriť zelenina (zhruba 2/3), pretože neobsahuje toľko cukru a nedochádza k nadbytočnému príjmu sacharidov.

Na aké tuky sa vo výžive zamerať

Veľmi podstatnú úlohu vo výžive tehotnej mamičky majú omega – 3 mastné kyseliny (EPA – kyselina eikozapentaénová, DHA – kyselina dokozahexaénová), ktoré radíme medzi tuky. Omega – 3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité počas tvorby mozgových štruktúr, zraku, a majú vplyv aj na budúci intelekt dieťaťa. Najkvalitnejším zdrojom omega – 3 mastných kyselín sú ryby, najmä tie tučné. Vhodné je vyhnúť sa tým rybám, u ktorých hrozí vyššia kumulácia metylortuti. Vhodná je napríklad treska, morská šťuka, losos, hejk, sleď, pstruh, sardinky, šproty. Naopak vyhýbať by sa mali tehotné ženy dravým a veľkým rybám, medzi ktoré patrí napríklad žralok, mečúň, sladkovodné šťuka, zubáč. Konzumácia rýb je vhodná 1-2x týždenne a to v množstve do 340 g tepelne upraveného rybieho mäsa. Výnimku tvorí tuniak, u ktorého vzhľadom k niekedy nejasnému pôvodu (najmä u konzerv) je vhodné neprekračovať 170 g týždenne tepelne upravenej ryby². Ďalšou problémovou zložkou v rybom mäse môžu byť dioxíny, ktoré sa vyskytujú vo vyššom množstve u divokých lososov a sleďov Baltského mora, týmto rybám je vhodné sa počas tehotenstva vyhnúť. Ak nastávajúca mamička nekonzumuje ryby 1-2x týždenne, je veľmi vhodné omega – 3 mastné kyseliny (najmä potom DHA) dopĺňať formou výživových doplnkov pre tehotné.

Potraviny ako zdroj jódu, vápnika a železa

Ryby sú aj zdrojom jódu. Túto zložku stravy nájdete v morských rybách, ďalej potom v iných morských živočíchoch alebo morských riasach. Často bývajú jódom obohacované rôzne cereálne výrobky – napr. müsli, kukuričných lupienkov a pod. Ak však žena z akéhokoľvek dôvodu nekonzumuje ryby, mala by po konzultácii s lekárom zvážiť užívanie výživových doplnkov pre tehotné, ktoré jód obsahujú. Jód je veľmi dôležitý pre správny vývoj kognitívnych funkcií dieťaťa.

Ďalšou podstatnou minerálnou látkou je už spomínaný vápnik. Odporúčaný príjem vápnika u tehotných žien je 1000 mg, denne³. Táto potreba je obvykle dobre vykrytá konzumáciou mlieka a mliečnych výrobkov.

Výrazné navýšenie potreby, ktorá je až dvojnásobná, je počas tehotenstva potrebná u železa. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, malátnosťou, bledosťou, ospalosťou či ďalšími príznakmi. V takom prípade je vhodné sa poradiť s gynekológom o ďalšom postupe, ideálne overiť jeho hladinu krvnými testami. Železo nájdeme najviac v mäse, obilninách, niektorých druhoch listovej zeleniny, pričom vstrebateľnosť z rastlinnej stravy je výrazne nižšia. Ak žena železo užíva ako výživový doplnok, je odporúčané podávať ho medzi jedlami, nezapíjať mliekom, čiernym čajom ani kávou – tieto potraviny znižujú využiteľnosť železa.

Pozor na vitamín A

Obozretnosti pri prípadnom užívaní výživových doplnkov je potrebné v prípade vitamínu A. Ide o vitamín, ktorý pri vyšších dávkach môže mať nežiaduci vplyv na vývoj embrya. Ak plánujete užívanie nejakého preparátu s obsahom vitamínu A, poraďte sa najskôr s lekárom. Najlepším zdrojom vitamínu A sú pečeň, ich konzumácia nie je odporúčaná ženám počas tehotenstva, najmä v 1. trimestri.

Pokiaľ je Váš jedálniček plnohodnotný a obsahuje všetky dôležité zložky, potom ste na najlepšej ceste k tomu, ako dopriať svojmu bábätku najlepší štart do života. Snažte sa jesť pravidelne po 3 hodinách, pokiaľ to zdravotný stav umožňuje. Ak máte problémy s tehotenskými nevoľnosťami, jedzte menšie porcie a pite oddelene od jedla, vyhnite sa ťažkým jedlám a potravinám, ktoré môžu nadúvať. V prípade mamičiek vegetariánok je vhodné si nechať zostaviť jedálniček nutričným terapeutom, ktorý ich tehotenstvom po výživovej stránke prevedie a pomôže nájsť alternatívy, ako docieliť správne pokrytie všetkými dôležitými živinami. Nielen naša strava, ale aj celkový životný štýl mamičky ovplyvňuje veľmi podstatne vývoj nenarodeného bábätka a dáva mu tak základ pre jeho budúci život.

Autor: Andrea Řepová DiS.